みなさんは，自分の気分によって，やる気や成果が変わったという経験はないでしょうか。実は、自分の気分をコントロールできることは重要な能力の一つであり，感情知性のひとつと考えられています。では，そもそも気分をコントロールすると何がいいのでしょうか？気分によって私たちはどんな影響を受けるのでしょうか？また，どうやってそれをコントロールすればいいのでしょうか？この点に関する心理学の用語「気分一致効果」について，プロコーチかつ公認心理師の著者が解説していきます。自分を整えるセルフコーチングにも使えるよう，セルフチェック方法も紹介します。1. 感情と、思考と行動の関係とは人は感情の生き物であります。つまり，どんな時でも，私たちは，自分の感情や気分の中で揺れながら過ごしています。そして，ポジティブな感情があると，思考も行動もポジティブになっていきます。逆に，ネガティブな感情が出てくると，それにしたがって，思考や行動もネガティブに引きずられます。このように，感情や気分と，その後の思考や行動が一致していくこと，影響を与えることを，心理学用語で「気分一致効果」と言います。2. 気分一致効果の影響とは気分一致効果の結果，私たちは，気分のポジティブなときには，物事のポジティブな面が目に入りやすくなります。そして，ネガティブな気分の時には，物事のネガティブな面が目に入りやすくなるのです。つまり、私たちは，完全に物事を客観的に見ているわけではありません。むしろ，自分がたまたまその瞬間に抱いている感情に沿って，情報を無意識に選択しているというわけなのです。3. 目の前のできごとも、気分で見え方が変わるのですたとえば，道端で子どもたちが大きな声を上げて遊んでいるとします。自分の気分がいい時，気持ちにゆとりがあるときは，「楽しそうだな」「子供は元気がいちばんだな」などのポジティブな見方ができるでしょう。しかし，自分がイライラしていたり，心に余裕がない状態だと，「うるさいな」「外でこんな大声出すなんて迷惑だ」「最近の子供はマナーがなってないな！」などと，怒りが出てくるかもしれません。また，ＳＮＳで，たまたま有名人の幸せそうな写真を見たとき，自分がｈａｐｐｙな気持ちな時には「いいね！」を押し，自分が落ち込んだりショックを受けているときには，気持ちが妙にざわついてしまい，悪意のあるコメントをしてしまった，ということだってあり得るのです。つまり，出来事は同じであっても，出来事に接した時の自分の気分ひとつで，とっさの思考や行動は大いに影響されてしまうわけです。4. 未来の予想も、その時の気分に左右される将来に関しても、ポジティブな気分のときには，自分の未来にはいいことが起きると推測します。そして，ネガティブの時には，自分の未来には悪いことが起きると推測するという研究結果があります(Mayer&Hanson, 1995・将来の離婚予測に関する研究)。気分一致効果は，今の自分の思考や行動に影響するだけでなく，未来を予想する際にも大きく影響するということなのです。5. ネガティブな時に未来のことを考えすぎないこんな風に，気分は，私たちの考えや行動に大きな影響を与えています。これをうまくコントロールすれば，今が楽しくなり，いいことがたくさん見つかり，そして，未来も明るくなるといえるわけです。したがって，何かを決めたり，未来のことを考える時には，ポジティブな気分の時に行うのがお勧めです。逆に，気分が落ちこみ気味の時に未来のことを考えると，悲観的になってしまい，さらに落ち込んでいく可能性があるのです。ですから，気分が落ち込んでいるときは将来のことを考えすぎないことも重要です。つまり，自分がネガティブな時には，今日はこれ以上考えるのをやめておこう，とりあえず散歩に行こう，といった切り替えが肝心です。この切り替えはとても大事です。思考をストップし，歩く，お茶を飲む，窓を開ける，深呼吸をする，などの小さな切り替えを繰り返すことで，ネガティブな気分に巻き込まれずに自分を守ることができます。なお，あまりにも気分が高揚している際には，ポジティブな面しか見えなくなり，冷静さを欠いた判断になるかもしれませんので，その点も注意しておきましょう。いずれにしても，自分の気分を良い選択のために使う姿勢は，とても知的な行動です。また，こうした姿勢は，セルフコーチングの手法としてもお勧めです。6. セルフコーチングとはセルフコーチングとは，自分で自分にコーチングを行う手法です。つまり，何かを解決したいときに，自分に対して問いかけを行い、内省を通じて，目標の達成や問題解決を進める手法です。なお，コーチングそのものに関する説明は、「コーチングとは？コーチングの意味やポイント、学び方を解説」で解説しています。たとえば，将来や自分のキャリアについて考えるとき、特に重要な決定をするときには、これでいいのだろうか？、本当に自分の選択に納得できるのかな？と迷いが生まれます。その時に，わたしたちは，自然と，自分に対してさまざまな質問を立てているはずです。例えば、以下のような質問です。「この選択をしたら，将来にどんな変化が起きるのだろうか？」「今のまま変化を起こさなかったら，3年後にどう感じるだろう？」こうした質問と，それに対する自分の答えのやりとりの積み重ねが，いわばセルフコーチングそのものです。これがうまくいけば，重要な判断に納得ができて，自信をもってできるようになります。つまり，セルフコーチングは，迷いや悩みを打開するための大きな助けになる人生のスキルです。7. セルフコーチングが成功する2つのコツセルフコーチングが成功するためのコツが2つあります。一つ目は，自分に対して良い質問ができることです。良い質問とは，一つの物事を，さまざまな視点で考えられるような問いです。なお，コーチングにおける良い質問とは何か？については、「【コーチングの質問とは?】質問の具体例をわかりやすくした保存版リスト |やってはいけない質問も紹介」で詳しく説明しています。ぜひ参考にしてください。セルフコーチング成功の二つ目のコツは，質問に対して，自分がフラットに考えられる状態であること、です。言い換えると，感情的に不安定だと，どんな良い質問でも効果が得られにくいということです。これがすなわち，気分一致効果とセルフコーチングの関係につながります。8. セルフコーチングにも気分一致効果を意識しようつまり，セルフコーチングを行う際にも，気分一致効果は大きな影響を発揮するのです。人は自分の感情に一致した情報や思考を選びやすくなる，これが気分一致効果ですね。明るい気分の時はポジティブな側面に焦点があたり、楽観的で前向きな選択になりやすい。一方、気分が落ち込んでいる時は，ネガティブな面ばかりに目が向きがちで，悲観的で後ろ向きな選択になりがち。どちらかに偏り過ぎていると，自分の選択を，後から後悔することになるかもしれません。セルフコーチングを行う前に、自分の感情を整え、うまく感情と付き合える状態で臨むことも重要なポイントです。9. まずは自分の気分に気が付くためのチェックをこのように自分の感情とうまく付き合うための第一歩はなんでしょう？それは，まず，自分の，いまの気分に自分で気が付くことです。自分をうまく切り替えたり，ポジティブな気分を利用する前提として，まず，自分の気分を知ることが大事だというわけです。しかし，人というものは，意外と，自分の感情に触れないままに時間を過ごしていることが多いものです。みなさんは，いまどんな気分でしょうか？ぜひ，日常的に，今の私の気持ちはどんなものかな？と自分に聞いてみてください。10. 自分の気分を自分にたずねる方法とはいえ，自分の気分を自分で知るって，意外と難しいものです。そんな時に，おすすめの方法を挙げておきます。いずれも，自分に対する良い質問の例でもあります。(1) 点数で表現する自分の気分を10点満点で何点かな？と点をつける方法です。１０点！の日もあれば，3点くらい，という日もあるでしょう。これを毎日続けると，自分の気分に自然とフォーカスすることができるようになります。また，自分の気持ちが上がったり下がったりするリズムも見えてくるというおまけのメリットもあります。(2) 気分の言葉を書き出してみる「ウキウキ」「がっくり」「ほっこり」「イライラ」など，気分を表す言葉はたくさんあります。こうした言葉を，ノートなどに思いのままに書き出すことで，自分の感情の状態を眺めることができます。どんな時でも，気分は単一ではありません。初めてのイベントでワクワクしながら，一方でドキドキの緊張もあり，好きな人とのデート中に嬉しい！と思いながら，嫌われてないかな？と不安でチクチクした気持ちになったり。人はいろんな気分を同時に感じているものです。そのいろんな気分を，評価することなく，言葉にしてひたすら書き出していくと，自分の気分が見えてくるだけでなく，実は気持ちがスッキリするという嬉しい効果もついてきます。点数よりも言葉で書くほうがしっくりくる人，しっかりと自分の気分に向き合いたい方にお勧めの方法です。(3) 気分を，色や天気に例える色彩心理学という分野があります。色には心理的な意味合いが認められていて，その時の気分が色に表れたり，また，色が気分に影響を受けることもわかっています。また，色が心理状態を直接示している日本語表現もあります。例えば，「頭が真っ白」というと，思考が止まってしまった感じ「グレーな気分」というと，気持ちが落ち込んで暗くなっている様子「バラ色の人生」ならば，希望や喜びに満ちた雰囲気が伝わってきますよね。こうした，色の言葉の効果を使って，いまの気持ちを表してみるといいでしょう。やり方は簡単です。今この瞬間の自分の気持ちを，オレンジ，深いブルー，レモンイエローなど，いろんな色に例えて表現するだけです。その色をきっかけに，自分の気分を客観視することができます。11. 気分・感情を自分と周りのウェルビーイングのために使おう自分の気分に巻き込まれないこと，自分の感情を，幸せな今と未来のために使うこと，これこそまさに人生の良い選択の方法です。そのために，セルフコーチングも使いながら，まずは自分の感情を客観視してみましょう。そして，ポジティブな気分のときには，ぜひそれをうまく使って今を楽しみ，未来を明るく描きましょう。そして，ネガティブなときには，ちょっと気分を手放して，切り替えていくようにすると人生が自然と前向きに進んでいきます。このように，そして，自分の気分や感情をうまく使うことで，納得いく選択ができるようになり，自分はもちろん周りの幸せ/ウェルビーイングも高まっていくのです。12. まとめ本記事では，気分一致効果の意味や心理的作用，よい使い方，セルフコーチングとの関係についてご説明しました。気分一致効果は，人間に共通する心理的な作用です。心豊かで幸せ/ウェルビーイングな人生のため，ぜひその効果を活かしたいものです。ラッセルウェルビーイングカレッジでは，心理学を活かしつつ，ウェルビーイングを軸としたコーチングを学べるプログラムを提供しています。幸せな人生を築きたい方，幸せを支援するためのコーチングに興味がある方は，ぜひウェルビーイングコーチングプログラムのページもご覧ください。著者プロフィール中原阿里：ＩＣＦ国際コーチング連盟プロフェッショナルサーティファイドコーチ（ＰＣＣ）、弁護士、公認心理師、上級心理カウンセラー、ラッセルウェルビーイングコーチングカレッジ代表、ＣＬＡＲＩＳ法律事務所代表弁護士、法務博士。奈良女子大学英文科英語英文学科卒業、関西学院大学大学院司法研究科修了、米国イェール大学Science of Well-Being Course修了。弁護士として活動しつつ、2019年ウェルビーイングのためのアカデミックなコーチングスクール「ラッセルウェルビーイングコーチングカレッジ」を設立。創立以来講師を務め多くのコーチを育成しながら、上場企業からＮＰＯ法人、大学、裁判所まで幅広い対象にコーチング研修を提供。現役の現役の弁護士かつプロコーチとしても多数のクライアントを支援する。最終更新日2024年9月19日関連記事コーチングとは？コーチングの意味やポイント、学び方を解説【コーチングの質問とは?】質問の具体例をわかりやすくした保存版リスト |やってはいけない質問も紹介ウェルビーイングコーチングプログラム